Fortsetzung vom 14.06.2012
Auch Orangen oder Trockenfrüchte wie Sultaninen,
Trockenfeigen und getrocknete Pflaumen tragen zur Deckung des
Vitamin-B1-Bedarfs bei.
RIBOFLAVIN
(VITAMIN B2)
Das Vitamin B2 hat ähnliche Lieferanten wie Vitamin B1. Auch
Vitamin B2 erhält man bevorzugt aus Nüssen (Mandeln und Kokosraspeln), Samen
(Kürbiskerne und Sesam), Hülsenfrüchten (auch Sojaprodukten wie Tempeh), Pilzen
(besonders Champignons) sowie – in deutlich geringeren Mengen – aus den
folgenden Gemüsen: Spinat, Spargel, Mangold, Broccoli, Grünkohl, Kohlrabi,
grüne Bohnen, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Kürbis.
Kräuter wie Petersilie und Dill sind ebenfalls
Vitamin-B2-reich und können – auch in größeren Mengen – wunderbar in Form
grüner Smoothies oder frischer Kräutersuppen genossen werden.
(Rezepte auf Anfrage!)
NIACIN (VITAMIN
B3)
Vitamin B3 finden Sie in Erdnüsse, Erdnussbutter,
Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkerne,
Vollkornprodukte (Hirse, Vollkornreis etc.), Trockenfrüchte (z. B. getrocknete
Banane, Trockenaprikosen, Trockenfeigen), Guaven und schwarze Holunderbeeren
sind gute Vitamin-B3-Lieferanten.
Extrem hohe Mengen sind in getrockneten Pfifferlingen (57,6
mg Nicacin pro 100 Gramm) und getrockneten Steinpilzen (31,3 mg) enthalten. Aber
auch frische Pilze liefern so viel Niacin, dass bereits 100 Gramm genügen, um
30 Prozent des täglichen Bedarfs zu decken. Die übrigen 70 Prozent lassen sich
leicht mit einer Handvoll Erdnüsse verzehren.
PYRIDOXIN
(VITAMIN B6)
Bereits eine Mahlzeit aus einer Avocado, einer Paprika,
einer Portion gemischter Gemüse wie z. B. Broccoli, Blumenkohl, Spinat und
Zuckermais sowie einem Salat aus Linsensprossen deckt den Tagesbedarf eines
Erwachsenen an Vitamin B6. Würde man noch ein paar Walnüsse dazu essen, hätte
man den offiziellen Tagesbedarf um Längen überschritten.
Quinoa, Hirse und Buchweizen sind Vitamin-B6-Lieferanten aus
dem Bereich der Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind neben Hülsenfrüchten sowie
Nüssen und Samen die folgenden Früchte und Gemüse empfehlenswert:
Bananen, Rosinen, Mangos, Kaktusfeigen, Möhren, Lauch,
Sauerkraut, Rosenkohl, Broccoli, grüne Bohnen, Feldsalat, Grünkohl, Kartoffeln
und Schnittlauch.
BIOTIN (VITAMIN
B7)
Biotin isst man mit Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten
(Erbsen, Sojasprossen u. a.), Avocados, Haferflocken, Möhren, Chicoree, Spinat,
Champignons, Tomaten, Süßkartoffeln, Haselnüssen und Mandeln.
FOLSÄURE
(VITAMIN B9)
Folsäure findet sich überreichlich in pflanzlichen
Lebensmitteln. Bei 400 Mikrogramm liegt zwischenzeitlich der empfohlene
Tagesbedarf. Vor zwanzig Jahren lag er noch bei 150 Mikrogramm. Das heißt
natürlich nicht, dass man früher weniger Folsäure brauchte, sondern dass man
inzwischen ein bisschen klüger geworden ist und erkennt, dass wir deutlich mehr
Vitalstoffe brauchen, als ursprünglich angenommen wurde.
Folsäurereiche Lebensmittel sind: Erdnüsse (100 Gramm decken
bereits die Hälfte des Tagesbedarfs), grüne Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl,
Erbsen, grüne Bohnen, Endiviensalat, Feldsalat, Spinat, grüner Spargel, Lauch,
Petersilie, Kopfsalat, Fenchel und Broccoli, aber auch viele andere Gemüse wie
Blumenkohl, Sellerie und Kohlrabi, außerdem Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse und
Mandeln.
Folsäurereiche Früchte sind: Erdbeeren, Sauerkirschen,
Weintrauben, Avocados und Orangen. Mit einem Schälchen Erdbeeren (250 Gramm)
hat man schon fast die Hälfte seines Folsäurebedarfs gedeckt.
METHYLCOBALAMIN
(VITAMIN B12)
Vitamin B12 wird von einer gesunden Darmflora selbst
produziert. Da eine Beurteilung des Gesundheitszustandes der eigenen Darmflora
jedoch alles andere als leicht ist und sich dieser je nach Art und Qualität der
Ernährung ändern kann, sollte man sich bei einer hundertprozentig veganen Ernährung
auf diese Vitamin-B12-Quelle nicht allzu sehr verlassen.
Eine
Studie zeigt, dass Veganer, die Algen zu sich nahmen, einen höheren
Vitamin-B12-Spiegel aufwiesen als solche, die keine Algen zu sich nahmen.
Algen kann man in Form von Spirulina-Algen, AFA-Algen und
Chlorella-Algen oder als Meeresgemüse zu sich nehmen.
Fortsetzung folgt......
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