MAGNESIUM
Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne,
Mandeln und die Sango Meeres Koralle sind die Magnesiumstars unter den
pflanzlichen Lebensmitteln.
Getreide wie Gerste, Hafer, Dinkel, Hirse und Vollkornreis
enthalten etwa so viel Magnesium, dass eine 100-Gramm-Portion etwa ein Viertel
des offiziellen Tagesbedarfs (ca. 350 – 400 Gramm) decken kann.
Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind: grüne Blattgemüse
wie Mangold, Spinat, Brennnessel und Portulak sowie Kräuter wie Basilikum,
Majoran und Salbei. Außerdem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und
Sojabohnen sowie reiner Kakao und Ingwer.
SELEN
Paranüsse sind besonders reich an Selen. Eine Handvoll davon
und Sie brauchen sich keine Gedanken mehr über Selen zu machen. Selen ist
außerdem sehr reichlich in Steinpilzen enthalten und in geringeren Mengen auch
in Champignons, Linsen, Sojabohnen sowie in Hafer, Vollkornreis und Mais.
KALIUM
In allen Früchten und besonders in Gemüse findet sich sehr
viel Kalium, so dass eine Aufzählung endlos lang wäre, daher hier nur einige
ausgewählten pflanzlichen Lebensmittel, die besonders reich an Kalium sind:
Mangold, Spinat, Salate, Kräuter, Sellerie, Grünkohl, Broccoli, Fenchel,
Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Rosenkohl, Kurkuma, rote Rüben, Spargel,
Blumenkohl, Bohnen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Paprika, Avocados,
Wassermelonen, Pflaumen, Kiwis, Aprikosen, Feigen, Bananen, Orangen, Rosinen,
Ingwer und Melasse.
EISEN
Viele Menschen sind der Meinung, dass Veganer früher oder
später an Blutarmut (Anämie) erkranken, wenn sie kein Fleisch essen mögen. Das
ist natürlich nur dann der Fall, wenn man zwar Fleisch isst, aber keines der
folgenden Lebensmittel. Dann hat der Körper keine andere Wahl und muss das
Eisen aus Fleisch verwerten.
So richtig schön viel Eisen ist allerdings nur in Leber und
Blutwurst enthalten. Wer aber mag Leber und Blutwurst und wer isst das jeden
Tag? Außerdem enthält Fleisch (Muskelfleisch) ein bisschen Eisen, aber nichts
von all den anderen wunderbaren Stoffen (insbesondere die u. a.
krebsschützenden sekundären Pflanzenstoffe), die – neben Eisen – in den
nachfolgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind:
Die Eisen-Spitzenreiter sind Kürbiskerne (12,5 Milligramm –
der Tagesbedarf liegt bei etwa 15 Milligramm) und Sesam (10), des weiteren
Amaranth (9), Quinoa (8), Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum,
Sonnenblumenkerne und getrocknete Pfirsiche.
Das Gewürz Kurkuma enthält über 40 Milligramm Eisen. Wenn
man bedenkt, dass Menschen in Asien täglich etwa 5 Gramm Kurkuma in ihren
Speisen, aber auch in Form von Tee zu sich nehmen, dann kann dort die gelbe
Wurzel zur Deckung des Eisenbedarfes beitragen.
Eisenreich sind außerdem grüne Blattgemüse wie Mangold,
Spinat, Wegerich, Portulak, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat und
andere grüne Blattsalate sowie Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian,
Dill, Rosmarin und das Gewürz Zimt.
Viele Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen etc.) und Gemüse
wie Erbsen, Shiitake-Pilze, Schwarzwurzeln, Topinambur, Oliven, Hijiki-Algen
(Meeresgemüse) und Lauch enthalten ebenfalls lohnenswerte Eisenmengen.
Zu beachten ist, dass die Resorption des in der Nahrung
enthaltenen Eisens von zahlreichen Faktoren abhängt, wie z. B. vom Eisenbedarf
(je höher der Bedarf, desto besser die Resorption, vom Zustand des
Verdauungssystems (z. B. pH-Wert im Darm, Magensäureproduktion u. a.) sowie
nicht zuletzt von den übrigen Lebensmitteln. Vitamin-C-reiche Lebensmittel
beispielsweise fördern die Eisenaufnahme extrem, während Kaffee, Schwarztee,
phosphatreiche Fertigprodukte und Softdrinks sowie calciumreiche Milchprodukte
die Eisenresorption hemmen.
ZINK
Hervorragende Zinklieferanten sind Nüsse und Samen.
Kürbiskerne enthalten beispielsweise 7030 Mikrogramm Zink pro 100 Gramm.
Schweineleber dagegen – und diese gehört zu den zinkreichsten tierischen
Lebensmitteln – enthält nur 6350 Mikrogramm.
Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Mandeln enthalten in etwas
so viel Zink wie Fleisch. Hülsenfrüchte, Buchweizen und Hirse liefern ebenfalls
interessante Mengen an Zink. Und Avocados, Kräuter, grüne Blattgemüse
(besonders Wildgemüse) enthalten immer noch 600 bis 900 Mikrogramm Zink, was
dem Zinkgehalt von Fisch gleich kommt. Auch Miso versorgt mit Zink. Es enthält
immerhin 500 Mikrogramm des Spurenelements.
Von den folgenden Lebensmitteln isst man für gewöhnlich nur
kleine Mengen, doch können diese aufgrund ihres überragenden Zinkreichtums ganz
auffallend zur Deckung des Zinkbedarfs beitragen:
Ein wunderbarer Zinklieferant ist die Mikroalge Spirulina,
die über 10.000 Mikrogramm Zink enthält. Ähnlich zinkreich sind Bucheckern und
Mohn. Außerdem Bierhefe und Sesam. Auch Kakaopulver ist ein prima Zinklieferant,
wobei es natürlich niemals in Kombination mit Milch verzehrt werden sollte.
MELATONIN
Das Hormon Melatonin ist für seinen großartigen Anti-Aging-
und Krebs-Schutz-Effekt bekannt und wird im Körper aus dem Botenstoff Serotonin
hergestellt.
Serotonin wiederum entsteht aus der Aminosäure Tryptophan,
so dass man, um möglichst viel Melatonin zu erhalten, am besten Lebensmittel
isst, die viel Serotonin bzw. Tryptophan enthalten. Dazu gehören Quinoa,
Amaranth, Inka Gold (das alle Bausteine für die Bildung von Serotonin enthält
und damit auch für Melatonin), Topinambur, Ananas, Bananen, AFA-Algen und
Sesam. Melatonin selbst soll besonders in Walnüssen vorkommen, aber auch in
Hafer, Naturreis, Ingwer, Tomaten, Gerste und Kirschen.
CALCIUM
Bei Calcium fällt den meisten Menschen als erstes die Milch
ein. Und in der Tat, zwar nicht so sehr die Milch, wohl aber Hartkäse ist
unglaublich calciumreich. Hier stellen sich aber zwei Fragen:
1. Können wir das Calcium aus Milchprodukten vollständig
nutzen?
2. Benötigen wir überhaupt so viel Calcium wie
beispielsweise in Käse enthalten ist?
Die Antwort auf die 1. Frage finden Sie in unseren Texten
zum Thema Kuhmilch.
Die 2. Frage ist fast noch interessanter.
Mittlerweile gibt es Hinweise dafür, dass die Menschheit
eher an einem Magnesiummangel leidet, der – mit weitreichenden Folgen für die
Gesundheit – von Calciumüberschüssen begünstigt wird (Milchprodukte enthalten
im Vergleich zu Calcium sehr wenig Magnesium).
Calcium und Magnesium sollten zur optimalen Verwertung immer
im Verhältnis 2 : 1 aufgenommen werden, was mit Milchprodukten nicht möglich
ist, mit pflanzlichen Lebensmitteln jedoch durchaus.
Calcium findet sich in pflanzlichen Produkten in für den Menschen
vollkommen ausreichender Menge und in einem idealen
Calcium-Magnesium-Verhältnis in Sesam (z. B. in Form von Sesam“milch“ und
Sesammus), Mandeln (z. B. in Form von Mandel“milch“, Mandelmus, Mandelcracker,
Mandelpasteten etc.), Haselnüssen und Leinsamen, in der Sango Meereskoralle
sowie in grünem Gemüse und Wildgemüse wie z. B. Grünkohl, Löwenzahn,
Gartenkresse, Brunnenkresse, Brokkoli, Fenchel, Mangold, Möhren und in vielen
weiteren mehr.
Calciumreich sind außerdem Mohn, Kräuter und Küchengewürze
(getrocknete Kräuter), Meeresgemüse, Spirulina, Brennnesseln, Kichererbsen (und
andere Hülsenfrüchte), Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen), Sojamilch,
Reismilch, Hanfmilch, Tofu und Tempeh.
Vegane Ernährung macht also nicht nur Spaß, schenkt nicht
nur höchste kulinarische Genüsse bei reinem Gewissen, sondern versorgt unseren
Körper mit allen Nähr- und Vitalstoffen deutlich besser als das jede sog.
gemischte Kost bewerkstelligen könnte.
VIEL SPASS BEIM AUSPROBIEREN DER VIELEN MÖGLICHKEITEN!!! ;-)
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