Veganer haben Mangelerscheinungen...?!?

Veganer werden immer wieder gefragt:

Wie decken Sie Ihren Proteinbedarf, wie Ihren Calciumbedarf, woher bekommen Sie Ihr Eisen, woher Ihre B-Vitamine und so weiter und so fort. 

Vegane Ernährung liefert jedoch ein Vielfaches der empfohlenen Vitalstoff-Werte

Bitte beachten Sie: Wenn von „Bedarf“ die Rede ist, dann sind damit die allgemein gültigen Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) gemeint, die im Bereich der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – unserer Meinung nach – äußerst niedrig angesetzt sind, so dass man getrost von höheren Werten ausgehen kann, die aber – wie Sie gleich sehen werden – mit einer veganen Ernährung genauso leicht erreicht werden können.

Oft deckt schon eine einzige vegane Mahlzeit den von der DGE angegebenen Vitalstoffbedarf, so dass man mit zwei bis drei veganen Mahlzeiten pro Tag rundum bestens versorgt ist.

PROTEINE

Natürlich sind Proteine in nahezu allen Pflanzen und daher auch in allen Gemüsearten, in allen Früchten und in allen Samen enthalten. Besonders üppig mit Proteinen ausgestattet sind jedoch die folgenden pflanzlichen Lebensmittel:

Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse),

Hülsenfrüchte (Erdnüsse und Erdnussmus, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.),

Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mohn, Sesam), Vollkornprodukte (insbesondere Quinoa, Amaranth und Reiskleie, wobei Reiskleie bis zu 85 Prozent aus Protein bestehen kann) und

Sojaprodukte wie z. B. Tempeh.

Mit zu den proteinreichsten Gemüsearten gehören Kohlgemüse (besonders Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing), aber auch Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze.

In Früchten ist im Verhältnis zur Gesamtmasse wenig Eiweiß vorhanden (meist unter 1 Gramm pro 100 Gramm), trocknet man sie jedoch, so erhält man auf eine geringere Menge Frucht einen höheren Eiweißgehalt, weshalb auch Trockenfrüchte interessante Mengen an Proteinen (teilweise die fünffache Menge im Vergleich zur frischen Frucht) liefern können. Hier eignen sich besonders Trockenfeigen, Trockenaprikosen, Trockenbananen und Trockenpfirsiche.

BETA-CAROTIN

Die Spitzenreiter heißen hier Trockenaprikosen und Grünkohl. Es folgen Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Fenchel, Chicoree, Paprika sowie alle grünen Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat, Rucola und Mangold, besonders aber Wildgemüse wie Löwenzahn, Brennnessel und Sauerampfer.

Ausgesprochen Beta-Carotin-reiche Früchte sind Hagebutten, Honigmelonen, Kakis, Guaven, Mandarinen, Mangos, Sanddorn, Brombeeren und frische Aprikosen.

COENZYM Q10

Coenzym Q10 mag keine Hitze, weshalb die folgenden Lebensmittel das Enzym nur dann liefern können, wenn sie roh verzehrt werden: Erdnüsse, Sesam, Pistazien, Broccoli, Blumenkohl und Spinat.

VITAMIN C

Wer sich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, wird nicht in der Lage sein, einen Vitamin-C-Mangel zu entwickeln – es sei denn, man konzentrierte sich ausschließlich auf Getreideprodukte, die so gut wie Vitamin-C-frei sind.

Früchte und Gemüse dagegen enthalten alle in unterschiedlichen Mengen Vitamin C, z. B.

Beeren (Wolfsbeeren, Acerola, Sanddorn, Hagebutten, Erdbeeren etc.),

Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Kumquat etc.),

Papayas, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen und

unter anderem die folgenden Gemüse:

Paprika, Petersilie, http://www.zentrum-der-gesundheit.de/petersilie.html Broccoli, Blumenkohl, Römersalat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie, Squashkürbis, Karotten, Knoblauch, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Kartoffeln und frisches Sauerkraut.

VITAMIN D

Sonnenschein und diese Lebensmittel versorgen uns mit Vitamin D: Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados und in geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Wildpflanzen wie Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse und vielen weiteren vor.

GLUTATHION

Die schwefelhaltige Aminosäure Glutathion, die als einer der wichtigsten Antioxidantien gilt und unseren Körper vor Schadstoffen schützt, ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

In grünem Blattgemüse, Chlorella, Spargel, Broccoli, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Walnüssen.

Früchte, die Glutathion enthalten sind Wassermelonen, Avocados, Grapefruits, Orangen, Honigmelonen und Pfirsiche.

THIAMIN (VITAMIN B1)

Dieses Vitamin ist in Fisch, Milchprodukten und auch in Eiern eher spärlich vorhanden, weshalb sich Veganer in Bezug auf die Vitamin-B1-Versorgung auf der absoluten Gewinnerseite befinden.

Besonders viel Vitamin B1 st in Sonnenblumenkernen enthalten. Bereits etwa 60 Gramm genügen von den leckeren Kernchen, um den Tagesbedarf an Vitamin B1 eines Erwachsenen zu decken. Des Weiteren ist viel Vitamin B1 in den folgenden Nüssen und Samen enthalten: Pinienkerne, Paranüsse, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüsse, Cashewkerne und Sesam.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Erdnüsse sind ebenfalls reich an Vitamin B1, sollten aber in Form von Sprossen (oder im Falle von Erdnüssen ungeröstet) verzehrt werden, da Vitamin B1 äußerst hitzeempfindlich ist und daher beim Kochen teilweise zerstört wird. Dies sollte auch berücksichtigt werden, wenn man Getreideprodukte zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs isst, da diese ja meist erhitzt gegessen werden.

Lebensmittel, von denen eine 100-Gramm-Portion mindestens 10 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B1 decken, sind die folgenden:

Zuckermais, Artischocken, Bambussprossen, Römersalat, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Gartenkresse, Petersilienwurzel und Gartenkräuter.

PS: 1kg Römersalat ist unmöglich in einer Mahlzeit zu schaffen!! ;-)

Fortsetzung folgt......